打造完美身材，100图解肌肉训练秘籍大公开！
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2025-04-30
打造完美身材，是许多人的健身目标。要想拥有健硕的肌肉线条和强健的体魄，科学的肌肉训练至关重要。今天，就为大家揭秘一套100图解肌肉训练秘籍，让你在家也能轻松打造完美身材！
一、热身运动
1. 慢跑5-10分钟，提高心率，预热肌肉。
2. 拉伸全身肌肉，预防运动损伤。
二、胸部训练
1. 平板卧推：锻炼胸大肌，每组12-15次，共3组。
2. 哑铃卧推：锻炼胸小肌，每组12-15次，共3组。
3. 斜板卧推：锻炼胸上肌，每组12-15次，共3组。
4. 哑铃飞鸟：锻炼胸外侧肌，每组12-15次，共3组。
三、背部训练
1. 引体向上：锻炼背阔肌，每组8-10次，共3组。
2. 俯身杠铃划船：锻炼上背肌群，每组12-15次，共3组。
3. 坐姿划船：锻炼下背肌群，每组12-15次，共3组。
4. 单臂哑铃划船：锻炼斜方肌，每组12-15次，共3组。
四、肩部训练
1. 哑铃肩推：锻炼三角肌，每组12-15次，共3组。
2. 侧平举：锻炼三角肌外侧，每组12-15次，共3组。
3. 前平举：锻炼三角肌前束，每组12-15次，共3组。
4. 俯身飞鸟：锻炼三角肌后束，每组12-15次，共3组。
五、手臂训练
1. 哑铃弯举：锻炼肱二头肌，每组12-15次，共3组。
2. 锤式弯举：锻炼肱二头肌外侧，每组12-15次，共3组。
3. 哑铃臂屈伸：锻炼肱三头肌，每组12-15次，共3组。
4. 俯身三头肌臂屈伸：锻炼肱三头肌后束，每组12-15次，共3组。
六、腿部训练
1. 深蹲：锻炼大腿前侧肌群，每组12-15次，共3组。
2. 硬拉：锻炼大腿后侧肌群，每组12-15次，共3组。
3. 腿举：锻炼大腿后侧肌群，每组12-15次，共3组。
4. 腿弯举：锻炼小腿肌群，每组12-15次，共3组。
七、核心训练
1. 仰卧起坐：锻炼腹部肌肉，每组15-20次，共3组。
2. 俄罗斯转体：锻炼腰部肌肉，每组15-20次，共3组。
3. 仰卧举腿：锻炼下腹部肌肉，每组15-20次，共3组。
4. 平板支撑：锻炼核心稳定性，每组30-60秒，共3组。
八、拉伸放松
1. 胸部拉伸：每组30秒，共3组。
2. 背部拉伸：每组30秒，共3组。
3. 肩部拉伸：每组30秒，共3组。
4. 手臂拉伸：每组30秒，共3组。
5. 腿部拉伸：每组30秒，共3组。
通过以上100图解肌肉训练秘籍，你可以在家轻松打造完美身材。记住，坚持和毅力是关键
打造完美身材，是许多人的健身目标。要想拥有健硕的肌肉线条和强健的体魄，科学的肌肉训练至关重要。今天，就为大家揭秘一套100图解肌肉训练秘籍，让你在家也能轻松打造完美身材！
一、热身运动
1. 慢跑5-10分钟，提高心率，预热肌肉。
2. 拉伸全身肌肉，预防运动损伤。
二、胸部训练
1. 平板卧推：锻炼胸大肌，每组12-15次，共3组。
2. 哑铃卧推：锻炼胸小肌，每组12-15次，共3组。
3. 斜板卧推：锻炼胸上肌，每组12-15次，共3组。
4. 哑铃飞鸟：锻炼胸外侧肌，每组12-15次，共3组。
三、背部训练
1. 引体向上：锻炼背阔肌，每组8-10次，共3组。
2. 俯身杠铃划船：锻炼上背肌群，每组12-15次，共3组。
3. 坐姿划船：锻炼下背肌群，每组12-15次，共3组。
4. 单臂哑铃划船：锻炼斜方肌，每组12-15次，共3组。
四、肩部训练
1. 哑铃肩推：锻炼三角肌，每组12-15次，共3组。
2. 侧平举：锻炼三角肌外侧，每组12-15次，共3组。
3. 前平举：锻炼三角肌前束，每组12-15次，共3组。
4. 俯身飞鸟：锻炼三角肌后束，每组12-15次，共3组。
五、手臂训练
1. 哑铃弯举：锻炼肱二头肌，每组12-15次，共3组。
2. 锤式弯举：锻炼肱二头肌外侧，每组12-15次，共3组。
3. 哑铃臂屈伸：锻炼肱三头肌，每组12-15次，共3组。
4. 俯身三头肌臂屈伸：锻炼肱三头肌后束，每组12-15次，共3组。
六、腿部训练
1. 深蹲：锻炼大腿前侧肌群，每组12-15次，共3组。
2. 硬拉：锻炼大腿后侧肌群，每组12-15次，共3组。
3. 腿举：锻炼大腿后侧肌群，每组12-15次，共3组。
4. 腿弯举：锻炼小腿肌群，每组12-15次，共3组。
七、核心训练
1. 仰卧起坐：锻炼腹部肌肉，每组15-20次，共3组。
2. 俄罗斯转体：锻炼腰部肌肉，每组15-20次，共3组。
3. 仰卧举腿：锻炼下腹部肌肉，每组15-20次，共3组。
4. 平板支撑：锻炼核心稳定性，每组30-60秒，共3组。
八、拉伸放松
1. 胸部拉伸：每组30秒，共3组。
2. 背部拉伸：每组30秒，共3组。
3. 肩部拉伸：每组30秒，共3组。
4. 手臂拉伸：每组30秒，共3组。
5. 腿部拉伸：每组30秒，共3组。
通过以上100图解肌肉训练秘籍，你可以在家轻松打造完美身材。记住，坚持和毅力是关键，只有持之以恒地锻炼，才能收获理想的效果。祝大家早日拥有健硕的肌肉和完美的身材！
admin
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这家伙太懒。。。
